hiit :这是泰拳的下一代培训

用你最喜欢的动作创造一个杀手泰国泰国的锻炼

帖子邮寄 Ashley Reign

如果你想减肥,提升你的新陈代谢,并建造肌肉,然后将HIIT样式锻炼融入您的尾音训练是一种坚实的方式。

如果你’re unfamiliar, hiit (或者 高强度间隔训练)涉及在休息或较低强度运动的时期混合强烈的,BeastMode级练习的短爆发。

hiit 是如此有效’在下一级锻炼的好方法 甚至 什么时候 你准时到了。 学习 表明,平均高利兹锻炼可以与a一样多(或更多)的健康福利 中等激烈的工作 那个 ’s 两次 as long.

关于HIIT的最佳事物之一是它是一种可以应用的培训风格 各种各样的练习。作为一名战士,这意味着您可以通过使用它以特定方式练习您最喜欢的移动和组合来获取所有的好处。

塔巴塔斯 :他们是什么?

如何 您是否愿意创建自己的自定义HIIT锻炼?

最简单的方式是从一系列培训课程建立您的培训课程 塔巴塔斯 。如果你不知道这意味着什么,那么放心你并不孤单。 

在向孩子们在我的武术课上熟悉Tabatas时,其中一半是为了一个他们在小学的女孩误解了他们。绝大多数其他人坚持认为,“塔巴特斯”是他们的祖母有时是罕见的拉丁语。

事实上, 塔巴塔斯 只是一种测量您的HIIT锻炼时间的方法。这里’s how you do one:

  • 尽可能多地执行给定的移动或组合, 最大努力 , 为了 20秒 .
  • 然后,休息或做同样的(或另一个)移动或组合 更适度的 为了 10秒 .
  • 重复上述直到你’完成了它 8次 .

一旦您’完成了这些简单的步骤,给自己一个大的“hell yeah!” because you’刚刚完成了你的第一个Tabata。整件事都应该带你一生 four minutes. 

要构建一个完整的锻炼,请按照您选择的那样多的第一个Tabata,确保您在每个之间的休息。突然间,你休息的时间是多长时间取决于你,但大多数人休息到任何地方 30秒和一分钟之间。

根据您的健身目标或时间约束,您可以尽可能多地执行。即使您选择较短的培训课程,您也是’我仍然得到了充足的工作。一 学习 发现,只有20分钟的Tabata-Inspired锻炼刻录平均燃烧 每分钟15卡路里.

此时,您可能会想知道您应该如何跟踪所有这些秒。恐惧不是,因为 谷歌 苹果 提供killer tabata定时器,您可以免费下载到智能手机。一个网站甚至托管免费 桌面定时器 如果应该出现欲望,您可以在家使用。   

自定义锻炼

这几天,它’可以在线找到一些令人难以置信的免费,全长的锻炼视频。在我的个人意见中,这 60分钟的泰拳锻炼 来自肖恩是最好的。

如果是你怎么办’re just starting out 或者真的想上班 具体技术 ?那’缩短视频是黄金。例如,看看他的 20泰国泰国初学者组合 视频。虽然它在4分钟内运行,但您可以使用它来创建 小时 不同的高锻炼。

例如,您想要培训30分钟的固体。根据您决定在每个之间的休息时间长度,您应该能够获得固体6-7 Tabatas Total。

在开始之前,请给上面的视频,挑选你的手表’d like to use. 然后,以任何您想要创建一系列Tabatas的方式安排它们。 

 例如,30分钟的Tabata锻炼可能看起来像这样的东西:

样品锻炼1

Tabata 1:  jab / roundhouse(4分钟)

休息 (1 minute)

Tabata 2. :十字架/开关踢(4分钟)

休息 (1 minute)

Tabata 3. :Teep / Roundhouse(4分钟)

休息 (1 minute)

Tabata 4: JAB /后肘(4分钟)

休息 (1 minute)

Tabata 5. :双回流(4分钟)

休息 (1 minute)

Tabata 6: jab / cross / hook / roundhouse(4分钟)

休息 (1 minute)

冷却

当然,这些只有20个伟大的Combo选择中的6个,所以选择以任何移动为您为您工作。如果您想让您的锻炼更具体,您也可以选择重复一些电影。这可能是掌握新组合的好方法。 在这种情况下,您的锻炼可能会如下所示:

样品锻炼2

Tabata 1: jab / roundhouse(4分钟) 

休息 (1 minute)

Tabata 2: 交叉/转换踢(4分钟) 

休息 (1 minute)

Tabata 3: jab / roundhouse(4分钟) 

休息 (1 minute)

Tabata 4: 交叉/转换踢(4分钟) 

休息 (1 minute)

Tabata 5: jab / roundhouse(4分钟) 

休息 (1 minute)

Tabata 6: 交叉/转换踢(4分钟) 

休息 (1 minute)

冷却

你可以想象甚至可以做到 每个塔巴数据都是相同的组合,特别是如果您打算做较短的锻炼。这里’一个不错的15分钟的例子:

样品锻炼3

Tabata 1: Jab / Switch Keck / Cross / Roundhouse(4分钟)

休息 (30 seconds)

Tabata 2: Jab / Switch Keck / Cross / Roundhouse(4分钟)

休息 (30 seconds)

Tabata 3: Jab / Switch Keck / Cross / Roundhouse(4分钟) 

休息 (30 seconds) 

冷却

正如你所看到的,这里的可能性很无休止,你的选择’所有人都被局限于组合。你可以做一个完整的Tabata,除了循环,还有另一个塔,除了塔塔的另一个功能。

没有沉重的包? 没问题 。 Tabatas也可以作为阴影盒或焊盘工作完成。看看这一点 高级组合 视频是关于组合的一些很棒的例子,你可以独唱,与伴侣或你的包。

重要的是要记住

主点是’这么多动作你选择的或你做什么样的设备’t use. It’s to 唤醒你内心的野兽 并一次反复释放它20秒。

那说,如果你’塔巴塔游戏的新手,你应该记住一些事情。

  • 传播爱心 - 如果您选择更长的培训课程,请尝试选择将其与身体的许多不同部分的移动。

如果你决定做40分钟的任何东西,只有循环是有史以来最好的主意,为你的腿部肌肉准备好报复几天。 

  • 请负责任地塔塔 - 无论有多效益如何才能为您提供效果’没有设计成为你每天都做的事情。

最多 专家 建议最多地粘在1-2(也许3如果你)’RE A该死的机器)每周都会高兴。 HIIT不是为了胆小的胆小,旨在推动你通过你的极限。

这一点’这意味着你必须完全停止训练,只是你应该坚持在你再次疯狂的塔巴塔疯狂之前才能坚持正常的训练。这将为您的身体时间恢复和重建在您的下一个高利兹冒险之前。

  • 质量而不是数量 - Tabatas对我们那些被武术吸引的人来说非常擅长,因为我们倾向于与传统感到无聊“workout moves.”

一般来说,HIIT锻炼提供了完美的物理福利混合,并且足够重复,以真正帮助技术。

那说,它’很重要的是要注意,反复练习错误的方式是唯一比不练习它的唯一措施。

大学教师’如此陷入困境,从您最终尽可能多的代表 牺牲技术。如果您需要额外的时间专注于做出新的或棘手的右转,那就接受它。

由于您的技术变得更强大,因此您可以在更多的代表中适应。但在一开始,它’最好做6个完美,全力开关每20秒,而不是匆忙20 suck .

授予,可能有几天的时间’感觉患者,希望更多地关注速度和有氧运动。对。请记住,这样的日子可能不是专注于完善您的车轮踢的最佳时机。坚持你知道你可以钉住的基本动作’如果你最终会感觉更加满意’re done.


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