素食战士:证明你不需要肉成功

植物权力

那里’这是一种新型战斗机’S悄悄地绕过了风暴。他们’更快,更强,更健康,并具有更好的心理清晰度—一切都感谢他们放在他们的盘子上。素食主义者1

这种新型战斗机正在成功吃  素食主义者。 他们都有他们的优势和选择植物的生活方式的原因。素食主义者运动员是 证明 因为你决定将肉,乳制品和鸡蛋从您的饮食中留下来,但您不会脆弱,弱,蛋白质不足。

他们结束了一个伟大的运动员和吃植物的互相排斥的想法。因此,这里的尝试确切地显示为什么这些战斗机在戒指中的培训,恢复和性能方面取得了如此多的成功。

大学教师’t you feel weak?

你的肌肉如何成长?

你在哪里蛋白质?!

那里 is an unhealthy obsession in this day and age over protein intake, or, more specifically, how to get 尽可能多 蛋白质尽可能。近年来在卫生行业的巨大繁荣和对高蛋白饮食的相当兴趣,很多人都在吃尽可能多的蛋白质。

向运动员销售的蛋白质补充剂在商店销售,声称它们有助于肌肉恢复和增长。人们吃大量的肉类思考它会 让他们更强壮, 即使蛋白质补充剂也是如此。周围甚至有公式说你应该吃 每磅体重2克蛋白质。

鲁迪菲利克斯和有限公司。

“每个人都在幻觉下,不仅蛋白质必须来自动物,而且他们不仅仅是’得到足够的,”Rudy Felix说,一个26岁的泰拳战斗机,素食主义者3-4岁。

蛋白质缺乏不是真正关注的人应该拥有,特别是如果他们吃足够的卡路里。来自1989年国家研究委员会(美国)小组委员会:

“蛋白质缺乏很少发生作为分离的病症。它通常伴随着食物摄入不足导致的膳食能量和其他营养素的缺乏。贫困国家的贫困儿童中最常见的症状…这种严重程度的缺乏在美国非常罕见,除非是病理条件和急性病的贫困医学管理。”

是的, it is true that protein is 极其 对我们的幸福很重要。蛋白质用于制造肌肉,肌腱,皮肤,器官,酶和对我们日常功能重要的其他分子。没有蛋白质,我们根本无法生存。然而,这种难以吃的问题 足够的 蛋白质是无根据的,不必要。让’看看你真正需要多少蛋白质。

用于蛋白的推荐的每日津贴(RDA)为每公斤0.8克蛋白质(或每磅0.36克)的体重(g / kg / d)。这意味着平均久坐妇女每天需要45克蛋白质,平均久坐人需要每天55克。据估计,满足19岁及以上几乎所有健康男性和女性的需求就足够了 (Campbell,等,2007)。

但我做泰拳!

大学教师’我需要更多的蛋白质,而不是那些没有人’t exercise?

是的…但你也需要更多的脂肪和碳水化合物。因为运动员—特别是泰国战士—在训练期间烧毁这么多卡路里,他们需要整体吃更多的卡路里。自动吃更多的卡路里意味着 分为一致意 消耗更多的蛋白质。

吃更多的蛋白质 并不意味着你会有更多的肌肉, 任何一个。为了证明这一点,进行了一项研究“耐受耐受耐受的个人”(思考举重者)。他们喂养这些男性和女性的一个非常高的蛋白质饮食4.4 g / kg / d,并希望看到肌肉组成时的效果是什么。“目前的调查发现,高蛋白质饮食组中体重,脂肪量或脂肪含量没有变化”研究人员发现了。“高蛋白基团每天消耗额外的145克蛋白质(平均摄入307克或4.4 g/kg/d)”(Antonio,Peacock,Ellbroek,Fromhoff,& Silver, 2014).

吃高蛋白质饮食也似乎也没有积极的健康益处。它可能会增加骨质疏松症的风险(Sellmeyer,Stone,&Sebastian,2001)和损伤肾功能(骑士,垃圾箱, &Hankinson,2003)。蛋白质释放出氮气进入血液中的血液,这会对肾脏的菌株放在肾脏上。哈佛大学完成了一项研究,将高蛋白质饮食联系在一起 减少肾功能。 这种损害仅含有动物蛋白质;植物蛋白似乎没有影响(骑士,垃圾箱,& Hankinson, 2003).

也发现动物蛋白质增加风险 癌症。 “具体而言,已经发现,在高温下烹饪,特别是烧烤和油炸的肉,鱼类和家禽中存在的某些蛋白质产生称为杂环胺的化合物。这些物质与包括结肠和乳房的各种癌症有关。

长期高摄取肉类,特别是红肉,与显着增加的结肠直肠癌风险有关。 2007年关于世界癌症研究基金和美国癌症研究所研究所的报告,食品,营养和预防癌症报告称,基于可用证据,红肉中的饮食被认为是结直肠癌风险的可能贡献者。此外,高蛋白饮食通常在膳食纤维中低。纤维似乎是对癌症的保护性。 富含粒子,水果和蔬菜的饮食在降低癌症风险方面都很重要, 更不用说在饮食中添加更健康的蛋白质来源”(蛋白质神话,N.D.)。

那么蛋白质是什么?素食主义者2

简单地说,蛋白质是 不同氨基酸的组合。 有20个总氨基酸,其中9个被称为“必需氨基酸”因为你的身体不能自己生产它们—这是你吃食物的原因之一。氨基酸连续放在一起,取决于您的身体需求。当你吃的时候,蛋白质被分解为氨基酸,用于你的身体吗?’s修复肌肉组织或形成新细胞。

氨基酸被发现 全部 foods. Yup, that apple 它有氨基酸。所以 broccoli. However, with the exception of soy, chia seeds, and hemp seeds, a specific plant-based source will not have all 9 必需氨基酸.

This means those beans you eat have a few 必需氨基酸, and the rice you eat with it will have the amino acids the beans does not have. 只要你吃各种食物,就有充足的卡路里摄入量,你就会没有问题获得你需要的不同氨基酸,随后你会得到足够的蛋白质!

Here is a great chart on the 必需氨基酸 and the plant-based sources you can get them from!
http://alternativehealthatlanta.com/wp/wp-content/uploads/2012/07/essential-amino-acids-in-plant-based-foods1.pdf

但这似乎是很多工作…

能’t I just eat a piece of meat and get all 9 必需氨基酸 at once?

是的, you can. But keep in mind that just as you can have a poor, uneducated plant-based diet (there is such a thing as a 垃圾食品素食主义者),您可以轻松地拥有贫穷,未经教育的饮食,包括肉类。典型的西方饮食包括许多肉(胆固醇,饱和脂肪)以及精制糖和较差的维生素和纤维。我们住在一个不健康的食物的世界里,比健康的食物更便宜,更广泛地进入。任何尝试更好的尝试都会有一些工作!但至少至少使用素食饮食,避免肾脏和骨问题等负面影响,高血压和癌症。 

安吉拉戴着植物动力战士衬衫

那么你吃的额外蛋白质会发生什么?

再次,来自1989年的国家研究委员会(美国)小组委员会:“未储存超过合成含氮组织成分所需的量的氨基酸未储存但是降解;氮被排出尿素…直接用作能量来源或转化为碳水化合物或脂肪。” Yup,额外的蛋白质可以用作能量… 或作为脂肪储存!

B12怎么样?

铁?

肌酸水平?

那里’在素食社区的说法:告诉别人你’再吃麦当劳’没有人说什么,但告诉别人你’再次走向纯素,每个人都突然变成了营养师或医生。请记住,虽然纯素食者必须确保他们得到适当的维生素和营养,因此不在植物饮食上的人!

低水平的B12可引起神经损伤和贫血,但包括各种食物的饮食应该没有担心B12的水平。 B12在螺旋藻和海藻中发现。许多食物也与B12加强,如谷物,基于植物的Marks(大豆,杏仁,米等),能量棒和营养酵母。 B12是少数维生素之一,其在肝脏中以大量储存,直至需要。“如果一个人停止消耗维生素,身体’这种维生素的商店通常需要大约3到5年才能排气” (Johnson).

铁是血红蛋白的一部分,有助于携带血液中的氧气。“有些人可能期望因为素食饮食含有一种没有良好吸收的铁形式,因此素食者可能易于发育缺铁性贫血。但是,素食主义者的调查 虽然素食主义者往往有较低的铁商店,但缺铁性贫血在素食中没有比一般人群更常见”(Mangels,N.D.)。此外,每100卡路里食物提供的铁数量是 基于工厂的来源更高! 通常,深绿色的绿叶是一种优异的铁源的铁和消费食品高中的维生素C(例如水果)有助于增加体内的铁吸收 (Hallberg, 1981).

许多人,特别是举重者,补充他们的肌酸训练,因为它 据说 增加功率输出。肌酸可以由身体制成,也可以通过吃肉和鱼来获得。

素食和素食主义者饮食的人  他们的身体肌酸水平较低,但这并不意味着它们较弱!一些研究表明,肌酸补充对电力输出没有影响(Clarys,Zinzen,Hebbelinck, &Verlinden,1997),一项研究表明肌酸补充剂 做过 增加功率输出,但猜测哪个组的功率最高增加? Yup,那些植物饮食的饮食 相同的 肌酸量作为肉类食物(通过他们的饮食获得额外的肌酸)增加了肌肉质量和动力输出方式更多(Burke等,2003)。

此外,请记住,在纸上具有高功率输出(就像能够硬化1000磅)并不意味着当泰国泰国的泰拳时,它会转移到功能力。常规健身房有很多朴实’T差不多像能抬起一半一样努力地打一拳。

所说的,让’看看一些纯素运动员(包括战士),胜过他们的肉食者同行。

  • Carl Lewis在他的职业生涯中赢得了10个奥运奖牌和10个世界冠军奖牌。他说他最好的一年是他的第一年吃素食主义者。
  • Mike Tyson经过争议和成功的拳击事业,但他觉得他觉得的福利列表不是很短的。最明显的是失去了100磅。吃素食主义者也有助于他的关节炎和联合问题,并表示他的饮食使他感到强大,更有精力充沛。 (Szenthe,2014)
  • Patrik Baboumian目前拥有世界日志升降机,电梯在105公斤划分,以及德国重量级日志升降录录。 2011年,他赢得了德国’最强的人,105公斤师。 2013年,他通过在多伦多Veg Fest携带550公斤的轭来设定了轭步道的世界纪录!哇!设置记录后,他说,

“这是一条消息,所有这些都认为你需要动物产品的健康和​​强大。近两年后成为素食主义者,我比以往任何时候都强,我一天仍在改善。大学教师’T听那些自称营养大师和补充行业试图告诉你,你需要肉,鸡蛋和乳制品获得足够的蛋白质。有大量的植物蛋白质来源,您的身体将感谢您用死去的食物停止喂食。去素食主义者,感受力量!” (Iles-Wright, n.d.)

  • 斯蒂芬戴维斯是一个登山者,基础跳线和天潜水员。她是第一个举行阿根廷托雷·埃格尔的2685米峰的女性。她也是唯一一个自由独奏的女性攀登了5.11年级的山区。她’S素食主义者超过12年,发现了素食主义达到了她一生的方面。 :“我发现吃素食饮食给了我最佳的身体和心理意识。”她还认为,随着素食主义者赋予她与环境更好的自适应联系。 (威利斯,2015)
  • David Carter是一个28岁的NFL防御队员,称自己为300磅的素食主义者。他通过社交媒体倡导他的生活方式,并说你不’不得不带生命来获得肌肉。
  • Tim Shieff是一个专业的自由跑步者。他赢得了2009年的世界自由冠军,并制定了美国忍者战士课程记录。虽然Tim因伦理原因而凝素,但他’发现素食饮食给了他很多能量,并帮助摆脱他的肌腱炎,并给了他更强大的关节。 (威利斯,2015)
  • 金星和塞丽娜威廉姆斯,姐妹和网球世界的星星,宣布他们在2011年全面享有素食主义者。
  • Nick和Nate Diaz对他们的新闻发布会行为来说是臭名昭着的,在戒指中占据主导地位,他们都吃了大多数素食饮食。尼克说,“我试着吃生素食主义者,我’从此这样做,因为我15岁,16岁,所以我’m used to it… 你知道,它肯定有助于我不觉得狗屎,我必须整个星期训练。”
  • Cam Awesome是一个装饰拳击手,目前代表美国拳击中的美国。他在世界上排名第4。

这是一个良好的维生素列表以及如何通过您的饮食来获得它们: http://gentleworld.org/vegan-sources-of-vitamins-minerals/ 

好的…因此,可以通过素食饮食获得足够的蛋白质,维生素和矿物质来获得足够的蛋白质,维生素和矿物质。吃素食主义者有什么其他好处?

那里sa Decker

在改变到植物的生活方式后,很多人表达的东西是他们对他们有多少能量的惊讶! Theresa Decker,一个带有8岁男孩的36岁的单身妈妈说她的能级变化很疯狂。“I didn’意识到我可以从下午6:30到下午6:30开始工作40多小时工作周和火车,有时更长,每周7天,” Theresa exclaims. “在家里的所有单一母亲之上!我累了吗?是的。但谁会不会’毕竟!但我不能这么累了’天后一天再次做到这一天。我的大脑仍在运作!”

类似的故事已从泰国泰国社区共享。 Joel Estevez是一个业余奥伊泰国战斗机,一直在吃素食主义者和素食主义者之间,这取决于他过去的2.5年的目标。乔尔说,“I don’记住我如何在食物和吃饭方面感受,但我记得早上醒来,自动醒来。我绝对注意到我的能量和培训中的差异。我感到更轻,更快,清醒。”

Joel Estevez.

这种能量变化如何使您受益?威廉迭戈·帕特里拉斯,厂家动力战士,坚定地认为素食主义可以将您的培训带到下一级。“它会急剧改变你的能量水平,” he says. “Most people won’相信你,直到他们为自己体验。特别是觉得他们已经在他们的比赛顶部的运动员。好吧,我’对他们来说有新闻。你可以变得更好。”

除了物理能量,很多人都经历了积极的 精神变化 也是。许多好事从意图开始,意图始于你的脑海里。 Les Newton是素食记2.5年的牛顿说他“感到更健康,并且有更清晰的心态…这种生活方式适合我,因为它让我在身体上感觉更好,心理上和情感上。”泰拳战斗机鲁迪菲利克斯说“我永远不会回到吃肉。我直接将我的生命变化联系到素食主义并照顾身体。我相信有一个原因是我可以看到的原因,那些转动素食主义者的人成为精神,和/或更积极,更加和平等。它’s weird, I love it.”

威廉迭戈·帕特里拉斯

 

我怎样才能开始?

  • 开始的最佳方式是做一些研究,所以你觉得改变了你的饮食
  • 抬头抬头你可以用来用来更换你通常吃的东西’T素食。这也有助于确保您’不仅仅是削减某些食物,还要吃东西,所以你会得到足够的卡路里
  • 在外出吃之前,请在网站上寻找可以轻松制作素食的物品(例如,告诉他们留下奶油酱)甚至是素食主义者的物品!您还可以提前打电话给餐厅,让他们知道你是素食主义者–很多次,他们很乐意为您提供享受和为您提供的东西。
  • Learn how to cook if you don’t know how to already. Eating vegan is extremely affordable, but sometimes not so much when you frequent a vegan restaurant. Cooking your own food will cost you a fraction of the price. There are many websites that feature easy vegan recipes (http://www.onegreenplanet.org/channel/vegan-recipe/)
  • 和朋友一起试试吧!这有助于您对责任,您可以给予彼此支持
  • 跟随素食主义者运动员在社交媒体上。这将让您了解他们的膳食,以及他们在培训前后吃的东西
  • 带上便携式小吃,如新鲜或干果,坚果,小吃店,所以你有一些东西要抓住你,直到你的下一餐
  • 旨在进步,而不是完美。如果经过公平的试用期,你仍然发现很难放弃奶酪,然后除了奶酪外,吃其他素食主义者!你仍然会自己和环境赢得巨大的青睐
  • 请记住,当你做素食主义者时,不是每个人都会理解它,有些人会试图劝阻你这样做。素食笑话不会停止,所以唐’愤怒,明智地选择你的战斗。用它作为一个有机会证明人们错误并表明你的机会 能够 没有肉,鸡蛋和乳制品的茁壮成长。以身作则。
  • 那里 are plenty of websites that offer tips and support. Here are a few to get you started:
    - 玩任何菜素食主义者 http://www.wikihow.com/Make-Any-Dish-Vegan
    -5 Vegan Meals You Can Get On The Road http://www.peta.org/living/food/five-vegan-meals-can-get-road/
    -Accidentally Vegan Food List http://www.peta.org/living/food/accidentally-vegan/
    -Documentaries:
    刀叉(健康)
    诱绒(健康)
    地球(道德)
    黑鱼(道德)
    抚慰性(环境)
    肉真相(环境)

特别感谢每个人花时间回答我的问题的人,甚至那些在这篇文章中没有出现的人。

参考文献

安东尼奥,J.,孔雀,C.A.,Ellbroek,A.,FromHoff,B.,& Silver, T. (2014). The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in 耐受耐受耐受的个人. 国际体育营养学会.

Burke,D.,Chilibeck,P.,Parise,G.,Candow,D.,Mahoney,D.,&Tarnopolsky,M。(2003)。肌酸和体重训练对素食肌肉肌酸和表现的影响。 MEC SCI运动效果。1946-1955。

Campbell,B.,Krieder,R. B.,Ziegenfuss,T.,La Bounty,P.,Roberts,M.,Burke,D.,。 。 。安东尼奥,J.(2007)。国际体育营养位置展台:蛋白质和运动。 国际体育营养学会.

Clarys,P.,Zinzen,E.,Hebbelinck,M.,&Verlinden,M。(1997)。口服肌酸植物对素食和非素食种群扭矩产量的影响。 素食营养,100-105。

Hallberg,L.(1981)。膳食铁的生物利用度。 安·瑞娜,123-147。

Ille-wright,C.(N.D.)。 Patrik Baboumian,素食主义者强壮者. Retrieved from Great Vegan Athletes: http://www.greatveganathletes.com/patrik-baboumian-vegan-strongman

约翰逊,L. E.(N.D.)。维生素B12(钴酰胺)。 默克手册.

骑士,E.,垃圾池,M.,&Hankinson,S.(2003)。蛋白质摄入对肾功能正常或轻度不足的妇女肾功能下降的影响。  安实习生,460-467。

Mangels,R.(N.D.)。 铁在素食饮食中. Retrieved from vrg.com: http://www.vrg.org/nutrition/iron.php

国家研究委员会(美国)小组委员会。 (1989)。 推荐膳食津贴:第10版。 华盛顿(DC):国家院校新闻(美国)。

Sellmeyer,D.,Stone,K。,&塞巴斯蒂安,A.(2001)。膳食动物与植物蛋白的高比例增加了绝经后妇女骨质损失率和骨折的风险。 AM J Clin Nutr 2001118-122。

Szenthe,A。(2014年5月23日)。 十大素食主义者或素食主义者运动员. Retrieved from The Richest: http://www.therichest.com/sports/other-sports/top-10-vegetarian-or-vegan-athletes/

蛋白质神话. (n.d.). Retrieved from Physicians Committee for Responsible Medicine: http://www.pcrm.org/health/diets/vegdiets/how-can-i-get-enough-protein-the-protein-myth

威利斯,C。(2015年10月2日)。 十大植物动力运动员。从素食主义社会中取回: //www.vegansociety.com/whats-new/blog/ten-best-plant-powered-athletes

关于作者

anLa张

基于植物的战斗机,美食家和有抱负的物理治疗师。安吉拉目前正在曼谷生活,全职培训。

 

 

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