优化Muay Thai运动员的碳水化合物

为什么碳水化合物对战斗机的能量至关重要& RECOVERY

由Sean Fagan.

泰国冠军动机最近有一个增加的普及 高脂肪,低碳水化合物 饮食,作为直接结果,碳水化合物在健康和健身行业内变得有些妖魔化。

碳水化合物已被描述为心血管和代谢疾病的原因,以及免疫系统疾病,当然,目前肥胖的流行病滥用国家。

有趣的是,这不是整个故事。

虽然低碳水化合物饮食可能对您的日常办公室工作人员作为一种减肥方式,但我在这里告诉你,为任何人进行火车,竞争,并努力实现运动努力 任何一种,低碳水化合物饮食对成功有害。

碳水化合物对能量的生产绝对必不可少。当我们讨论高强度产生的能量时,这尤其如此(在 厌氧 练习),例如在一场比赛中看到的,或者多次回合回来。

事实上,碳水化合物是如此重要的是,建议大约50%的运动人物’S日常能量摄入来自碳水化合物。

虽然很明显,碳水化合物对于能源生产是必不可少的,因此成功的运动表现,它比这更深。您认为,并非所有碳水化合物都是平等的,以及我们消耗的碳水化合物类型,以及在什么时候可以显着影响我们生产能量的速率,以及我们生产能量的时间。

碳水化合物

碳水化合物是三种关键的常规营养素之一(蛋白质胖的 显然是今天的话题’s discussion, 碳水化合物)我们从食物中收到。

尽管碳水化合物可以以不同的形式消耗(淀粉, 和 纤维),它们都被消化系统分解为葡萄糖,然后被吸收和吸收  在身体周围穿梭以用于能量。

(**重要的是要注意,光纤是此规则的唯一例外,因为它实际上无法在消化系统内部分解,并通过我们的消化道几乎完全没有触及。**)

一旦被吸收,葡萄糖储存在肝脏和肌肉组织中。一旦我们的能量储存饱和,然后可以将过量的葡萄糖转化为脂肪酸分子,然后再将其储存以在稍后的时间(基本上描述脂肪积累的过程)被用于能量。

一旦葡萄糖进入血液流,胰岛素(一个键 能源储备 激素分泌到血液中,又促进脂肪酸的储存,氨基酸(蛋白质分子), 肌酸和葡萄糖进入我们​​的肌肉,脂肪和肝组织。

快速和缓慢吸收碳水化合物

现在,虽然我们消耗的所有碳水化合物最终储存为身体内的葡萄糖’S组织,这不是任何手段表明所有碳水化合物都是平等的。

在许多不同的食物中发现了碳水化合物,虽然它并不像黑色和白色 良好的碳水化合物  bad carbohydrates,之间存在一些不同的差异 快速吸收 carbohydrates and 缓慢吸收 碳水化合物。

Slow 吸收碳水化合物

缓慢吸收的碳水化合物是大部分时间消耗的碳水化合物(因此应该占我们碳水化合物摄入量的约90%。

已知缓慢吸收的碳水化合物来自整个食物来源,例如 蔬菜,谷物,豆类和水果。 虽然这些食物无疑有 高的 碳水化合物含量,它们应该绝不被认为是坏的.

这些在整个食物中发现的这些碳水化合物主要由 复杂的 碳水化合物。

复合碳水化合物是由非常长的葡萄糖分子链制成的淀粉。这很重要,因为这些复合碳水化合物需要相当长的时间才能在肠道中分解,因此,被吸收到血液中 一个极其慢的速度 [1].

由于这些碳水化合物的吸收缓慢,它们只会引起非常 小的 胰岛素反应。作为直接结果,较少的葡萄糖储存在组织内(并且较少被转化为脂肪),并且更多可用于自由用于能量。

谈到训练和竞争时, 这是一体的。

通过确保我们的碳水化合物来自复杂来源,我们可以保证我们有足够的能源可用于性能高强度运动。此外,由于这些类型的碳水化合物被极慢地吸收(因此名称…),他们还将长期的能量释放到我们的血液中。

在更长的身体活动中,这变得非常重要(在几轮比赛之后可能?),因为它确保我们可以在很长的持续时间内竞争,而不会降低性能。

作为额外的奖金,提供这些复合碳水化合物的整个食物通常还含有丰富的维生素和矿物质。这些基本营养成分可以改善健康和恢复,并且已知发挥了许多重要性 人体内的角色 [2].

通过维持这些营养素的高消耗,我们可以进一步提高健康,降低我们疾病和疾病的风险,进一步提高我们生产能源的能力,从而提高培训并有效地进行。

这些 缓慢吸收 碳水化合物本质上不同于 快速吸收 碳水化合物,因为它们经历了零加工(因此,它们也经常考虑的原因 所有的 carbohydrates).

快速地 吸收碳水化合物

另一方面,我们有 快速吸收碳水化合物。

快速吸收碳水化合物通常被描述为 精制 碳水化合物,由于它们在包装以消费之前进行的高加工量。

精制的碳水化合物以面食,糖加甜饮料(如果汁和苏打水),面包,糕点,谷物,以及几乎任何类型的甜味或糖果。他们还常见于碳水化合物粉末,如 葡萄糖 和  麦芽糖糊精。

建立食物是否是快速吸收碳水化合物的简单方法是看它在杂货店中的呈现方式。最终,如果它进入包装,那么它很可能是一种精致的碳水化合物。

这些食物中使用的碳水化合物在加工过程中已经分解为称为简单糖的化合物。简单的糖是通过非常弱的键合并在一起的葡萄糖分子的小链(与复合碳水化合物大不相同)。

这些简单的糖以非常快速的速率消化和吸收,结果导致极其 大型胰岛素反应 [3].

现在,如果经常食用,简单的糖会随着时间的推移导致脂肪质量大大增加(由于角色胰岛素在血液脂肪酸中发挥为脂肪组织),这将显然会产生负面影响。

但是,他们确实在饮食中有一个地方。在后立即消耗 锻炼,这些简单的糖可以通过增加氨基酸从肌肉组织(氨基酸是我们肌肉细胞的构建块)的速率来促进恢复。

因此,这些糖应占我们每日碳水化合物摄入量的5-10%,并且应该只在培训或竞争后消耗促进康复。

概括

并非所有碳水化合物都是平等的。

有两者 快速地 和   消化碳水化合物。 缓慢消化的碳水化合物应占我们每天消耗的约90-95%的碳水化合物,因为它们促进了持续的能源释放,这可以提高性能。

快速消化的碳水化合物应该只在训练或竞争后消费,因为它们可以通过增加氨基酸从肌肉组织的速率增加速率来增强恢复。这些碳水化合物仅占我们日常碳水化合物摄入量的5-10%,并且只能在运动后消耗。

通过在我们的日子里有效地进行碳水化合物,我们都可以提高我们的表现和恢复速度!

来源

Hernandez,Teri L.等人。“妊娠期糖尿病患者葡萄糖饮食更高复杂的碳水化合物饮食达到葡萄糖靶点,并降低了后脂质的脂质:随机交叉研究。” 糖尿病护理 37.5(2014):1254-1262。

Prasad,Kedar N. 健康和疾病的微量营养素。 CRC Press,2016年。

Bossetti,Brenda M.等人。“生理量的脂蛋白,葡萄糖和胰岛素水平在正常受试者中的影响。”糖尿病护理 7.4 (1984): 309-312

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